4 BÀI TẬP NHANH - GỌN - LẸ GIÚP GIẢM CĂNG THẲNG NGAY LẬP TỨC

Tác giả: Thùy Linh 

Dịch giả: Thùy Linh

#Education

#Academicbreakthrough 

#Smartstudy

Bài viết dành cho các bạn học viên Octo. tham khảo

----------------------------------

4 BÀI TẬP NHANH - GỌN - LẸ GIÚP GIẢM CĂNG THẲNG NGAY LẬP TỨC

 

< English below >

 

Không ít lần chúng ta phải đối mặt với những lúc căng thẳng và mệt mỏi. Khi đó, chúng ta thường xem phim, nghe nhạc hay đi dạo để thư giãn. Tuy nhiên, đôi khi chúng ta không thể áp dụng những phương pháp này ngay lập tức, trong khi cơ thể và tâm trí lại đang rất cần được vỗ về. Chính vì vậy, Octo. muốn chia sẻ với bạn 4 bài tập đơn giản, nhanh gọn giúp bạn cải thiện tâm trạng ngay lập tức. Cùng theo dõi nhé!

 

I. Vì sao bạn không nên để căng thẳng kéo dài?

 

Nhiều người xem căng thẳng là điều bình thường, nhưng việc để trạng thái này kéo dài có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng hơn bạn nghĩ. Về mặt khoa học, khi bạn căng thẳng liên tục, cơ thể sẽ sản xuất thừa Cortisol và Adrenaline – hai loại hormone báo động.

 

Nếu cơ thể luôn ở trong trạng thái Cortisol cao, nó sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn. Đồng thời, nó làm giảm khả năng tập trung, gây mất ngủ, rối loạn tiêu hóa và thậm chí làm tổn thương vùng Hải Mã (Hippocampus) của não - khu vực chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập. Lâu dần bạn sẽ mất đi sự hứng thú và động lực học tập, dễ rơi vào trạng thái kiệt sức, lo âu và trầm cảm, tạo thành một vòng luẩn quẩn khó thoát.

 

II. 4 bài tập nhanh - gọn - lẹ giúp bạn giảm căng thẳng ngay ngay lập tức

 

1. Bài tập Hít thở sâu

 

Khi căng thẳng, nhịp tim và hơi thở của bạn sẽ tăng nhanh, nông hơn – đây là dấu hiệu hệ thần kinh đang ở chế độ báo động. Hít thở sâu là cách nhanh nhất, hiệu quả nhất để gửi tín hiệu "an toàn" đến não bộ để báo hiệu cho não rằng "Mọi thứ đều ổn".

 

Cách thực hiện:

 

Tìm chỗ ngồi hoặc đứng thoải mái, thả lỏng vai. Đặt một tay lên bụng (dưới xương sườn).

 

• Hít vào (4 giây): Hít thật sâu bằng mũi, cảm nhận không khí lấp đầy bụng dưới (bụng phình ra).

 

• Giữ hơi (2 giây): Giữ lại một chút.

 

• Thở ra (6 giây): Thở ra thật chậm rãi bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp lại. Thực hiện 5-10 lần. 

 

Hiệu quả: Bài tập này sẽ giúp giảm nhịp tim ngay lập tức và cung cấp oxy lên não, bạn sẽ bớt căng thẳng, mệt mỏi và tập trung hơn.

 

 

2. Bài tập Thư giãn cơ cấp tiến

 

Căng thẳng không chỉ là một trạng thái tinh thần; nó thể hiện rõ ràng qua cơ thể. Khi lo lắng, nhiều người thường vô thức siết chặt hàm, nhíu mày, căng cơ vai và lưng. Sự căng cứng cơ kéo dài này là nguyên nhân của nhiều cơn đau đầu căng thẳng và đau mỏi cổ vai gáy.

 

Để thực sự giải phóng áp lực, chúng ta sẽ áp dụng phương pháp Thư giãn cơ cấp tiến, tập trung trực tiếp vào các bó cơ đang bị "kìm nén".

 

Bạn sẽ chọn từng nhóm cơ trên cơ thể (như tay, vai, chân) và thực hiện hai bước rõ ràng – Gồng (Tense) và Thả lỏng (Release). Quá trình này giúp "giải nén" sự căng thẳng tích tụ từ sâu bên trong tế bào cơ bắp, đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên. Đây là cách nhanh nhất để lấy lại sự thoải mái và dẻo dai cho cơ thể đang mệt mỏi.

 

Cách thực hiện: 

 

Trong vòng 15 phút, hãy chọn nằm hoặc ngồi thoải mái ở nơi yên tĩnh. Chọn một nhóm cơ (ví dụ: bàn tay và cánh tay).

 

• Siết chặt: Siết chặt nhóm cơ đó trong khoảng 10-15 giây. Hãy siết đủ mạnh để cảm nhận rõ sự căng thẳng, nhưng không gây đau.

 

• Thả lỏng: Đột ngột thả lỏng hoàn toàn và để cơ bắp thư giãn sâu trong khi đếm chậm đến 30. Tập trung vào cảm giác ấm áp, nặng trĩu và hoàn toàn thư giãn.

 

• Lặp lại: Lặp lại quy trình này với các nhóm cơ tiếp theo theo một trình tự hợp lý (ví dụ: Bàn tay → Cánh tay → Vai → Lưng → Bụng → Chân → Bàn chân).

 

Hiệu quả: Giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ ở cơ bắp, đồng thời giúp bạn thư giãn sâu, rất hữu ích trước khi đi ngủ.

 

 

3. Bài tập Tiếp đất 5-4-3-2-1

 

Phần lớn sự lo lắng và căng thẳng đến từ việc suy nghĩ quá nhiều. Bài tập 5-4-3-2-1 là một phương pháp "neo" tâm trí vào khoảnh khắc hiện tại thông qua các giác quan. Nó giúp chuyển hướng sự chú ý khỏi các luồng suy nghĩ lo lắng, đưa bạn trở lại "mặt đất" và kiểm soát được suy nghĩ của mình.

 

Cách thực hiện:

 

Ngồi hoặc đứng yên tại chỗ trong 15 phút. Lần lượt gọi tên những thứ bạn cảm nhận được theo trình tự:

 

• 5 - Nhìn (Sight): Nhìn và kể tên 5 vật bạn có thể nhìn thấy xung quanh (ví dụ: cây bút chì, đám mây, vết nứt trên tường).

 

• 4 - Chạm (Touch): Cảm nhận 4 vật bạn có thể chạm vào (ví dụ: độ mịn của mặt bàn, độ ấm của cốc nước, chất liệu của chiếc áo).

 

• 3 - Nghe (Hear): Nghe và nhận diện 3 âm thanh khác nhau (ví dụ: tiếng quạt quay, tiếng xe cộ ngoài đường, tiếng bàn phím gõ).

 

• 2 - Ngửi (Smell): Ngửi và kể tên 2 mùi hương bạn có thể ngửi được (ví dụ: mùi cà phê, mùi tài liệu, mùi giấy).

 

• 1 - Nếm (Taste): Nếm thử và gọi tên 1 vị bạn có thể cảm nhận được (ví dụ: vị bạc hà trong kẹo cao su, vị đồ uống). 

 

 

4. Bài tập "Ôm bướm" (Butterfly Hug)

 

Khi cảm xúc lo lắng, buồn bã hoặc sợ hãi dâng trào, hệ thần kinh của bạn bị kích động mạnh. Kỹ thuật sẽ tạo ra kích thích cảm giác Hai bên (Bilateral Stimulation) – thông qua việc gõ nhẹ luân phiên, giúp hai bán cầu não giao tiếp và xử lý cảm xúc tốt hơn, tương tự như việc được vỗ về, xoa dịu. Phương pháp này giúp mang lại cảm giác an toàn ngay lập tức.

 

Cách thực hiện: 

 

• Tạo dáng: Khoanh tay trước ngực như đang tự ôm mình. Đặt đầu ngón tay của mỗi bàn tay lên xương đòn hoặc vùng vai đối diện. Các ngón tay nên hướng về phía cổ.

 

• Thực hành: Bắt đầu gõ nhẹ luân phiên bằng hai đầu ngón tay (Trái - Phải - Trái - Phải...). Giữ nhịp độ chậm, đều đặn và nhẹ nhàng như cánh bướm vỗ.

 

• Tập trung: nhắm mắt lại, hít thở sâu và tập trung hoàn toàn vào nhịp gõ đều đặn. Bạn sẽ có cảm giác an toàn ngay lập tức.

 

 

Octo. hy vọng rằng những bài tập trên sẽ giúp ích cho bạn trong những lúc căng thẳng. Hãy thực hành thường xuyên để luôn duy trì tâm trạng thoải mái và tràn đầy năng lượng nhé!

 

4 QUICK EXERCISES TO RELIEVE STRESS INSTANTLY

 

There are many times when we face stress and fatigue. In such moments, we often watch movies, listen to music, or take a walk to relax. However, sometimes we can't apply these methods immediately, even when our bodies and minds need comfort. Therefore, Octo. would like to share with you 4 simple, quick exercises to help improve your mood right away. Let’s take a look!

I. Why shouldn't you let stress linger?

Many people see stress as a normal part of life, but allowing this state to persist can lead to more serious consequences than you might think. Scientifically, when you experience continuous stress, your body produces excess cortisol and adrenaline—two hormones that signal an alarm.

If your body remains in a state of high cortisol, it will weaken your immune system, making you more susceptible to illness. Additionally, it reduces your ability to concentrate, causes insomnia, disrupts digestion, and can even damage the hippocampus—the area of the brain responsible for memory and learning. Over time, you may lose interest and motivation, easily falling into burnout, anxiety, and depression, creating a vicious cycle that’s hard to escape.

II. 4 Quick exercises to instantly relieve Stress

1. Deep breathing exercise

When stressed, your heart rate and breath become rapid and shallow—this is a sign that your nervous system is in alarm mode. Deep breathing is the quickest and most effective way to send a "safe" signal to your brain, reassuring it that "everything is okay."

How to do it:

• Find a comfortable sitting or standing position and relax your shoulders. Place one hand on your abdomen (below the rib cage).

• Inhale (4 seconds): Breathe in deeply through your nose, feeling your lower abdomen fill with air (your belly expands).

• Hold (2 seconds): Hold your breath for a moment.

• Exhale (6 seconds): Slowly exhale through your mouth, feeling your belly deflate. Repeat this 5-10 times.

Effectiveness: This exercise will help immediately reduce your heart rate and supply oxygen to the brain, helping you feel less stressed, fatigued, and more focused.

2. Progressive muscle relaxation

Stress is not just a mental state; it clearly manifests in the body. When anxious, many people unconsciously clench their jaws, furrow their brows, and tense their shoulders and back. This prolonged muscle tension can lead to many tension headaches and neck pain.

To truly release pressure, we will apply the Progressive Muscle Relaxation technique, focusing directly on the muscle groups that are being "constrained."

You will select each muscle group in your body (e.g., arms, shoulders, legs) and perform two clear steps - Tense and Release. This process helps "decompress" the accumulated tension from deep within the muscle cells, returning your body to a natural resting state. This is the quickest way to regain comfort and flexibility for a tired body.

How to do it:

• For 15 minutes, choose to lie down or sit comfortably in a quiet place. Select a muscle group (e.g., hands and arms).

• Tense: Tighten that muscle group for about 10-15 seconds. Squeeze firmly enough to feel the tension but not to the point of pain.

• Release: Suddenly relax completely and allow your muscles to deeply relax while counting slowly to 30. Focus on the sensations of warmth, heaviness, and complete relaxation.

• Repeat: Continue this process with the next muscle groups in a reasonable order (e.g., Hands → Arms → Shoulders → Back → Abdomen → Legs → Feet).

Effectiveness: Helps relieve accumulated tension in the muscles, while also deeply relaxing you, making it very useful before sleep.

3. The 5-4-3-2-1 Grounding Exercise

Much of the anxiety and stress comes from overthinking. The 5-4-3-2-1 exercise is a method to "anchor" your mind in the present moment through your senses. It helps redirect your attention away from anxious thoughts, bringing you back to "ground" and allowing you to regain control over your thoughts.

How to do it:

Sit or stand still for 15 minutes. Gradually identify the things you can perceive in the following order:

• 5 - Sight: Look around and name 5 things you can see (e.g., a pencil, a cloud, a crack in the wall).

• 4 - Touch: Feel 4 things you can touch (e.g., the smoothness of a table, the warmth of a cup, the texture of a shirt).

• 3 - Hear: Listen and identify 3 different sounds (e.g., the sound of a fan, traffic outside, typing on a keyboard).

• 2 - Smell: Identify 2 scents you can smell (e.g., the smell of coffee, the scent of paper).

• 1 - Taste: Taste something and name 1 flavor you can perceive (e.g., the mint flavor in gum, the taste of a drink).

4. Butterfly hug

When feelings of anxiety, sadness, or fear surge, your nervous system can become highly stimulated. This technique creates bilateral stimulation through gentle alternating tapping, helping both hemispheres of the brain communicate and process emotions better, similar to being comforted. This method provides an immediate sense of safety.

How to do it:

• Create the pose: Cross your arms over your chest as if hugging yourself. Place the fingertips of each hand on the opposite collarbone or shoulder. Your fingers should point toward your neck.

• Practice: Start gently tapping alternately with your fingertips (Left - Right - Left - Right...). Keep the rhythm slow, steady, and light, like the flutter of butterfly wings.

• Focus: Close your eyes, breathe deeply, and concentrate completely on the steady tapping rhythm. You will immediately feel a sense of safety.

Octo. hope that these exercises will be helpful to you in times of stress. Practice them regularly to maintain a comfortable and energized mood!

______________________________________________________

 

Anh ngữ Octo. 

Thông tin liên hệ:

 -Fanpage: https://www.facebook.com/hp.octo

 -Email: services@octo.vn

 -Hotline: 0282 2002244