NHỮNG BÀI TẬP THƯ GIÃN TẠI CHỖ DÀNH CHO HỘI “ÔM” BÀN LÀM VIỆC

Tác giả: Thùy Linh 

Dịch giả: Thùy Linh

#Education

#Academicbreakthrough 

#Smartstudy

Bài viết dành cho các bạn học viên Octo. tham khảo

----------------------------------

NHỮNG BÀI TẬP THƯ GIÃN TẠI CHỖ DÀNH CHO HỘI “ÔM” BÀN LÀM VIỆC 

 

< English below >

 

Chúng ta đều biết rằng việc vận động nhẹ là rất cần thiết để duy trì sức khỏe và năng suất làm việc. Tuy nhiên, khi khối lượng công việc, bài vở đòi hỏi bạn phải ngồi yên một chỗ suốt nhiều giờ thì phải làm thế nào? Bài viết dưới đây của Octo. sẽ giải đáp cho bạn, cùng theo dõi nhé!

 

1. Khi nào cơ thể “thông báo” cần được nghỉ ngơi?  

 

Khi bạn ngồi trong thời gian dài, đặc biệt là trong tư thế không đúng, cơ thể sẽ phải chịu áp lực liên tục lên các vùng như cột sống, khớp gối và cổ. Nó sẽ dẫn đến những vấn đề sức khỏe như đau nhức mãn tính và giảm khả năng vận động như:

 

+ Đau nhức ở vùng cổ, vai gáy: Ngồi lâu với tư thế gù lưng, cúi đầu quá thấp khi sử dụng máy tính, điện thoại làm áp lực lên cột sống cổ và vai. 

 

+ Đau lưng: Thường xảy ra khi bạn ngồi lâu mà không vận động, lưng sẽ bị cong và gù. Nếu kéo dài, nó sẽ ảnh hưởng đến tư thế và sinh hoạt hàng ngày của bạn.

 

+ Nhức mỏi mắt: Mắt phải điều tiết liên tục ở cường độ cao trong thời gian dài khiến mắt mệt mỏi, căng thẳng và có thể kèm theo các triệu chứng như khô mắt, nhức đầu. 

 

+ Tê bì và chuột rút: Ngồi lâu có thể gây tê bì và chuột rút ở chân, do áp lực lên các dây thần kinh và mạch máu. Lưu thông máu đến các cơ bắp bị hạn chế, làm cho các cơ bị căng và dễ co thắt đột ngột khi có cử động trở lại, gây cảm giác khó chịu.

 

+ Nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lối sống ít vận động có liên quan đến nguy cơ cao mắc tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì. Khi bạn ngồi quá nhiều, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị suy giảm, dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng cholesterol xấu. 

 

Như vậy, ngồi tư thế sai trong thời gian dài khiến các cơ và dây chằng bị ảnh hưởng, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày.

 

 

2. Các bài tập giúp cơ thể thư giãn tại chỗ 

 

Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy bạn nên đứng dậy và di chuyển sau mỗi 30 phút ngồi liên tục. Nếu không thể rời khu vực làm việc hoặc chỉ có ít thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản dưới đây:

 

+ Bài tập "Mèo - Bò" (Cat-Cow Stretch)

 

• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, đặt hai tay lên đầu gối. Hít vào, cong lưng và ngẩng đầu lên (tư thế Bò). Thở ra, cong lưng và cúi đầu xuống (tư thế Mèo). Lặp lại 5 lần.

• Công dụng: Giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực ở lưng và cổ.

 

+ Bài tập "Xoay người" (Seated Spinal Twist)

 

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, xoay người sang bên trái, đặt tay trái lên đầu gối phải. Giữ tư thế trong 10 giây rồi đổi bên.

• Công dụng: Giúp cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng ở cột sống.

 

+ Bài tập "Kéo giãn vai" (Shoulder Stretch)

 

• Cách thực hiện: Giơ tay phải qua đầu và nghiêng người về bên trái. Giữ tư thế trong 10 giây rồi đổi bên.

• Công dụng: Giúp giảm đau nhức và căng thẳng ở vai.

 

+ Bài tập "Giãn lưng" (Upper Back Stretch)

 

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, đưa hai tay ra trước và ôm lấy nhau. Kéo nhẹ về phía trước và giữ trong 10 giây.

• Công dụng: Giúp kéo giãn lưng trên, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

 

+ Bài tập "Kéo giãn cổ" (Neck Stretch)

 

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, nghiêng đầu về bên trái, dùng tay trái nhẹ nhàng kéo đầu xuống. Giữ trong 10 giây rồi đổi bên.

• Công dụng: Giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai.

 

+ Bài tập "Giãn hông" (Side Stretch)

 

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, giơ tay phải lên cao và nghiêng người sang bên trái. Giữ tư thế trong 10 giây rồi đổi bên.

• Công dụng: Kéo giãn cơ hông và lưng, giúp giảm cảm giác khó chịu.

 

+ Bài tập "Kéo giãn cổ tay" (Wrist Stretch)

 

• Cách thực hiện: Giơ tay ra trước mặt, kéo nhẹ ngón tay về phía mình bằng tay kia. Giữ trong 10 giây rồi đổi bên.

• Công dụng: Giúp giảm mỏi cổ tay và cải thiện lưu thông máu.

 

Tóm lại, việc ngồi lâu trong thời gian dài sẽ trở thành một thói quen xấu ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Những bài tập thư giãn tại chỗ là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì sức khỏe và cải thiện năng suất làm việc. Hãy dành ra vài phút mỗi giờ để chăm sóc sức khỏe ngay cả khi bạn đang bận rộn nhé!

 

STRETCHING EXERCISES FOR THE SEDENTARY 

 

We all know that regular light exercise is essential for maintaining good health and optimal work productivity. However, when the workload demands you to sit still for hours, what can you do? This article will provide you with some solutions, so stay tuned!

 

1. When does your body “signal” that it needs a break?

 

Sitting for extended periods, especially in an incorrect posture, puts continuous pressure on areas such as the spine, knee joints, and neck. This can lead to health issues like chronic pain and reduced mobility, including:

 

+ Neck and Shoulder pain: Sitting for long periods with poor posture, such as slouching or leaning forward while using a computer or phone, increases pressure on the cervical spine and shoulders.

 

+ Back pain: This often occurs when you sit for hours without movement, causing your back to curve unnaturally. If this persists, it can affect your posture and daily activities.

 

+ Eye strain: Extended focus on screens can tire your eyes, causing discomfort, tension, dryness, and headaches.

 

+ Numbness and cramps: Prolonged sitting can cause leg numbness and cramps by compressing nerves and blood vessels. This restricted blood flow can lead to muscle tightness and spasms upon movement, resulting in discomfort.

 

+ Risk of Chronic diseases: Studies have shown that a sedentary lifestyle is linked to a higher risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and obesity. Excessive sitting slows down your metabolism, leading to insulin resistance and increased bad cholesterol levels.

 

Poor posture and prolonged sitting can have adverse effects on muscles and ligaments, increasing the risk of injury and negatively impacting your daily quality of life.

 

2. Exercises to help relax at your desk

 

Research from the American Heart Association suggests that you should stand up and move around every 30 minutes of continuous sitting. If you can't leave your workspace or have limited break time, here are some simple exercises you can do:

 

+ Cat-Cow stretch

 

• How to do it: Sit on your chair with both hands on your knees. Inhale, arch your back, and lift your head (Cow position). Exhale, round your back, and lower your head (Cat position). Repeat 5 times.

• Benefits: Helps stretch the spine, reducing pressure on your back and neck.

 

+ Seated spinal twist

 

• How to do it: Sit up straight, twist to the left, placing your left hand on your right knee. Hold for 10 seconds, then switch sides.

• Benefits: Improves blood circulation and reduces tension in the spine.

 

+ Shoulder stretch

 

• How to do it: Raise your right arm overhead and lean to the left. Hold for 10 seconds, then switch sides.

• Benefits: Alleviates pain and tension in the shoulders.

 

+ Upper back stretch

 

• How to do it: Sit up straight, extend both arms in front, and clasp your hands together. Gently pull forward and hold for 10 seconds.

• Benefits: Stretches the upper back, reducing tension and fatigue.

 

+ Neck stretch

 

• How to do it: Sit up straight, tilt your head to the left, and gently pull down with your left hand. Hold for 10 seconds, then switch sides.

• Benefits: Reduces tension in the neck and shoulders.

 

+ Side stretch

 

• How to do it: Sit up straight, raise your right arm high, and lean to the left. Hold for 10 seconds, then switch sides.

• Benefits: Stretches the hip and back muscles, alleviating discomfort.

 

+ Wrist stretch

 

• How to do it: Extend your arm in front of you, pulling your fingers back towards you with the other hand. Hold for 10 seconds, then switch sides.

• Benefits: Reduces wrist fatigue and improves blood circulation.

 

In conclusion, prolonged sitting can become a harmful habit that affects your health. These simple stretching exercises are effective solutions for maintaining your well-being and enhancing work productivity. Take a few minutes every hour to care for your health, even when you're busy!

______________________________________________________

 

Anh ngữ Octo. 

Thông tin liên hệ:

 -Fanpage: https://www.facebook.com/hp.octo

 -Email: services@octo.vn

 -Hotline: 0282 2002244

 -Địa chỉ: 45 đường D2A, Khu Manhattan - Vinhomes Grand Park, Tp. Thủ Đức